Cómo Superar una Fobia Social en 3 Meses

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Cómo Superar una Fobia Social en 3 Meses

Mensaje por Desapastillada el 07/10/15, 12:18 pm

Imagínate que llega el primer día de clase después del verano.

Como te has apuntado a un curso nuevo y no conoces a nadie, decides sentarte en las últimas filas para no llamar demasiado la atención. Después de cinco minutos, el profesor os pide que uno a uno os levantéis y os presentéis delante de todo el mundo.

De repente notas como tu cara enrojece y el temblor invade tu cuerpo. Mientras tus nuevos compañeros se van presentando intentas pensar rápidamente en algo que decir.

Cuando finalmente llega tu turno, todo el mundo se gira para mirarte. Tu voz tiembla y se entrecorta. Hablas rápido y te sientas de inmediato sin saber muy bien qué has dicho. Y te sientes terriblemente avergonzado.

¿Te suena?

Pues en este artículo aprenderás los pasos para superar la fobia social en 3 meses con las dos únicas estrategias que han demostrado su eficacia.

1. ¿Qué es la fobia social?
Si esa situación te resultaba familiar pero es un mal trago que pasas de vez en cuando, puedes considerarlo sólo timidez. Pero si ya estás pensando en la excusa para no ir a tu primera clase por si piden que te presentes, es que quizás sufras fobia social.

La diferencia entre timidez y fobia social es su intensidad. Es normal que en algunas situaciones sociales nos pongamos nerviosos. A todos nos pasa. Sin embargo, si tu nivel de ansiedad es tan elevado que necesitas evitar esas situaciones, entonces tenemos un problema.



Este tipo de ansiedad también incluye síntomas físicos que los tímidos no suelen padecer, como que te suden las manos, te ruborices, sufras taquicardias, se te seque la boca, te cueste respirar, tartamudees, o tiemble todo tu cuerpo.

La fobia social es un mal compañero de viaje.

La fobia social arruina planes, destruye oportunidades de conocer nuevos amigos o posibles parejas, impide tu desarrollo profesional y evita que saques todas las virtudes que llevas dentro.

La fobia social es el miedo irracional a ser juzgado o rechazado por las demás personas, especialmente por aquellas que todavía no conoces. Es el terror crónico a ser el centro de atención y a comportarte de forma humillante, por eso genera una terrible ansiedad anticipatoria. Aparece con sólo pensar en la situación.

Existen dos tipos de fobia social: la específica y la general. La específica es el miedo a una situación concreta, casi siempre a hablar en público, mientras que con la general se teme la mayoría de situaciones sociales.

Las personas con fobia social ya saben que su miedo es irracional. Aunque es bueno recordárselo de vez en cuando, sólo diciéndoles esto no se consigue nada. Saber algo no es lo mismo que sentir algo.

Es el tercer trastorno mental más común en adultos y hasta un 7% de la población la sufre, mayoritariamente mujeres. Y la probabilidad de que en algún momento de nuestra vida tú o yo experimentemos ansiedad social es de alrededor del 14%.

Causas de la fobia social
La fobia social suele ir acompañada de baja autoestima y excesivo perfeccionismo, y como resultado acostumbra a causar depresión.

Su origen está en la infancia o adolescencia, quizás por culpa de un entorno emocional hostil o de haber sufrido una experiencia humillante. Por tratarse precisamente de niños (es tímido, ¡ya se le pasará la tontería!), es difícil de diagnosticar a tiempo. Y eso la convierte en crónica.



Superar la fobia social no es fácil. La sensación de ser constantemente evaluado es difícil de evitar por dos motivos principalmente:

Una investigación ha demostrado que nuestro cerebro está programado para suponer que la gente nos está mirando incluso cuando no lo está haciendo.
Además, las personas con fobia social también interpretan las expresiones neutras del rostro de los demás como negativas, tal y como se vio en este estudio.
Así que no solo creen que la gente los mira, sino que también lo hace con mala cara.

Pero hay otro equipo de investigadores que opina que su origen es distinto. Afirma que es la consecuencia de una empatía extrema, donde hay personas tan sensibles al estado emocional de los demás que les provoca un torrente de sentimientos que no pueden controlar.

Esta teoría ha creado una corriente que defiende que los fóbicos sociales no deben buscar solución a su “problema” sino aceptarlo porque es una especie de don, una sensibilidad especial.

En cualquier caso, si sufres algún tipo de ansiedad social que te impide relacionarte con el mundo como querrías, deberías tomar cartas en el asunto. Imagínate que Edison hubiera tenido miedo a presentar sus inventos en público. Hoy estarías leyendo este artículo con una vela.

2. Cómo superar la fobia social
Los últimos estudios demuestran que hay dos estrategias para superar la fobia social que habitualmente son eficaces con sólo 3 meses de tratamiento. Se trata de cambiar lo que piensas para cambiar tu conducta (con el enfoque cognitivo-conductual) o aceptar lo que piensas para cambiar tu conducta (con la terapia de aceptación y compromiso).

Básicamente, la estrategia cognitivo-conductual implica sustituir tus pensamientos negativos por otros más realistas, mientras que la terapia de aceptación y compromiso te ayuda a convivir con ellos mediante mindfulness.

Ambas han demostrado ser más efectivas incluso que la medicación. Como dice uno de los investigadores, “nuestros cerebros están diseñados para aprender, y la medicación no sirve para eso”.

¿Pero qué estrategia es más adecuada en cada situación?

La evidencia científica nos dice que la terapia cognitivo-conductual es más útil para una fobia social leve o moderada, mientras que la terapia de aceptación da mejores resultados en fobias generalizadas donde también hay depresión.

Aunque siempre es muy recomendable el apoyo de un profesional, ambas las puedes iniciar con las pautas que encontrarás a continuación. ¿Estás listo?

3. Cambia lo que piensas para cambiar tu conducta
La fobia social es un pez que se muerde la cola. El comportamiento habitual cuando empiezas a sentir ansiedad es evitar la situación que la causa, por ejemplo tomando la decisión en el último minuto de no ir a una fiesta.

Como entonces la ansiedad baja, te sientes mejor. Y asocias ese alivio a haber evitado esa situación incómoda. Eso es lo que perpetua el hábito de escapar de tus miedos.

Esta estrategia para vencer la fobia social se basa en el siguiente razonamiento:

Tus pensamientos influyen sobre lo que sientes, y tus sentimientos influyen en tu conducta.
Si cambias tus pensamientos sobre lo que te causa ansiedad, entonces tu conducta también cambiará.
Como cualquier aprendizaje, cuando lo repitas muchas veces crearás una nueva vía neuronal que lo convertirá en un hábito.



Además de recapacitar sobre tus pensamientos negativos, esta estrategia también implica exponerte poco a poco a tus miedos para romper el hábito de evitarlos. Así te darás cuenta, por fin, que tus peores pesadillas son pura imaginación.

Es muy efectiva siempre que seas constante. ¡Hay estudios que demuestran que los beneficios de una única terapia de este tipo pueden durar más de 10 años!

3.1 Cómo cambiar tus pensamientos negativos
Tus pensamientos negativos sobre lo que pensarán de ti o lo mal que lo pasarás son la causa de tu ansiedad.

Lo que te provoca la ansiedad no es la situación en sí, sino tu interpretación de ella. Imagínate que un amigo está llegando tarde a vuestra cita. Puedes pensar que ha tenido un accidente y preocuparte, que ha encontrado tráfico y frustrarte, o que no eres demasiado importante para él y entristecerte.

Sólo si cambias tus pensamientos encontrarás otras interpretaciones que no te provocarán ansiedad.

Pero tus pensamientos negativos son irracionales, por eso no es tan sencillo cambiarlos. Debes conseguir que tu razón gane el combate.

Estos 3 pasos te ayudarán a entrenar a tu mente para dejar de pensar en negativo y hacerlo de forma racional.

a. Identifica tus pensamientos
Para encontrar los pensamientos irracionales que provocan tus miedos, justo cuando empieces a sentir ansiedad apunta en una hoja o el móvil lo que estabas pensando en ese preciso momento.

Hazlo durante una semana y tendrás una buena lista.

Verás que la mayoría de pensamientos negativos adoptan las siguientes formas:

Lectura de mente: supones lo que están pensando los demás sin tener pruebas, como por ejemplo que se están riendo a tus espaldas.
Adivinación: predices algo malo antes de que ocurra. Podría ser algo como que tu examen de mañana va ir fatal.
Catastrofismo: piensas que siempre va a ocurrir lo peor y de magnitudes desproporcionadas. Por ejemplo que todo el mundo se va a reír de ti porque estás nervioso.
Personalización: crees firmemente que toda la atención de los demás está puesta en ti.
Una vez hayas identificado tus pensamientos negativos recurrentes, podrás desafiarlos.

b. Desafía tus pensamientos
Ahora analiza y cuestiona la evidencia de tus pensamientos negativos. Es recomendable preguntarte a ti mismo si esos pensamientos están basados en hechos y no en interpretaciones, y si te van a ser útiles de alguna forma.

Algunas preguntas que te ayudarán a hacerlo son:

¿Estoy 100% seguro de que eso va a ocurrir?
¿Cuántas veces me ha ocurrido antes?
¿Qué evidencias tengo para pensar así? ¿Y qué evidencias tengo para pensar de otra forma?
¿Las consecuencias son tan importantes que todo mi futuro depende de ellas?
Si ocurre, ¿cómo me sentiré dentro de 6 meses?
¿Qué le diría a un amigo que me estuviera contando este pensamiento?
c. Reemplaza tus pensamientos
Finalmente, responde las preguntas para sustituir tus pensamientos negativos irracionales por respuestas racionales.

Imagínate que tienes miedo de no saber qué decir en una conversación en grupo:

¿Qué evidencias tienes para pensar de otra forma? Con tus amigos y familiares casi siempre tienes algo que decir.
¿Cómo te sentirás dentro de 6 meses? Seguramente ya no te importe. Y quizás ni te acuerdes.
¿Qué le dirías a un amigo? Pues que la responsabilidad de mantener una conversación es de todos los implicados, no sólo suya.
Aprender a pensar racionalmente es la clave de la terapia cognitiva. La repetición y constancia durante un período de 3 meses lo convertirá en un hábito.

3.2. Cómo exponerte a tus miedos
Otra parte importante de la estrategia cognitivo-conductual es cambiar tu reacción en las situaciones que te provocan ansiedad.

Muchas personas con fobia social se enfrentan a sus miedos con el cinturón de seguridad puesto. Acuden siempre acompañados a las fiestas, se quedan en segundo plano en las reuniones, no hablan por miedo a cometer errores o se resguardan cerrando su lenguaje corporal.



Lo único que consiguen así es no aprender lo que habrían logrado sin esas precauciones. Por eso sus miedos siguen creciendo.

La segunda parte de la estrategia consiste en exponerte poco a poco y sin esas precauciones a las situaciones que te causan ansiedad. Porque si te mantienes en ellas el tiempo suficiente, tu ansiedad disminuirá.

Es como si tu cuerpo y mente se acostumbraran. Quizás tarden más de media hora, pero ocurre. Y si lo haces de forma repetida, la ansiedad inicial será cada vez más y más baja hasta que casi termine por desaparecer.

Lo más importante es que sea gradual y sistemático. Paso a paso. Si avanzas demasiado rápido puede salirte el tiro por la culata. Pero si lo haces bien te irás dando cuenta de que tus preocupaciones están infundadas o que, si ocurren, sus consecuencias son mínimas.

Imagínate que te provoca mucha ansiedad socializar con desconocidos. Una forma de exponerte gradualmente sería la siguiente:

Dividir la situación en 10 etapas.
Ordenar esas etapas de menor a mayor ansiedad.
Exponerte a cada etapa varias veces y durante el tiempo suficiente hasta que tu ansiedad disminuya. Para empezar podrías ir a varias fiestas acompañado, luego ir solo, luego quedarte media hora en la fiesta, luego pedir a tu amigo que te presentara a alguien, etc.
Es clave que te pongas un objetivo cuantitativo en cada etapa. En una conversación en grupo tu objetivo podría ser hacer tres comentarios, independientemente de la reacción de los demás. Lo importante es que hagas los tres.

4. Acepta lo que piensas para cambiar tu conducta
Otra alternativa cuando la fobia social es grave o también hay depresión, es la terapia de aceptación y compromiso. Tiene paralelismos con el budismo aunque sin el significado espiritual, y su efectividad ha sido demostrada en estudios científicos de primer nivel.

Antes has aprendido que el enfoque cognitivo-conductual implica que un pensamiento crea un sentimiento, y éste a su vez causa una conducta. Es un proceso secuencial.

Sin embargo la estrategia de aceptación y compromiso supone que no tienen por qué ser causa y consecuencia.

El sentimiento y la conducta pueden existir a la vez y de forma independiente. Es como si aceptases un veredicto, pero no estuvieras de acuerdo con la sentencia.



Esta estrategia consiste en separar tus pensamientos de tus conductas y demostrarte que puedes actuar con ansiedad. ¿Verdad que cuando tienes miedo de enfrentarte a tu jefe no dejas de ir al trabajo?

Se trata de que aprendas a convivir con tus pensamientos negativos, principalmente por dos motivos:

Muchos trastornos mentales están provocados por nuestra lucha constante por evitar los pensamientos y sentimientos negativos.
Cuando observas tus pensamientos, sentimientos y conducta desde una perspectiva externa y los aceptas como parte natural de las circunstancias que te toca vivir, te liberas.
Cuando aceptas plenamente tus sentimientos eres libre, y entonces tu conducta puede ser la que tú desees.

¿En qué consiste la terapia de aceptación y compromiso?
Primero entrarás en contacto con tus miedos usando metáforas y paradojas para quitarles su significado negativo. Después te comprometerás con tus valores personales, que serán el motor que te impulsará a actuar.

El proceso completo es el siguiente:

Difusión congitiva. Para demostrar que tus pensamientos no tienen por qué ser la realidad es muy útil visualizarlos como palabras tangibles en lugar de como conceptos amenazantes. Si visualizas durante un rato la frase “soy una persona aburrida” como letras flotando delante de ti, de distintos colores y formas, irá perdiendo su significado negativo.



Aceptación. Piensa en la situación que te provoca ansiedad y observa las sensaciones físicas que te provoca como si fueras un científico curioso. Si es un nudo en el estómago, ¿cuál sería su intensidad, localización y forma? Poco a poco dejarás de verlo como una amenaza.
Contacta con el presente. Aquí profundizas en la práctica del mindfulness. No es necesario vestirte de blanco y sentarte en una colchoneta, puedes practicarlo poniendo toda tu atención y sentidos en el acto de comerte un melocotón, por ejemplo. ¿Qué sabor y textura tiene? ¿Cómo se desliza en tu boca? ¿De qué forma se deshace su consistencia?
El objetivo poder hacer esto en tus relaciones sociales, centrándote plenamente en el acto de estar conversando en lugar de en tus pensamientos y emociones.

Obsérvate como espectador. Consiste en observarte a ti mismo como espectador que observa tus propios pensamientos en un estado de tranquilidad. Así les quitas su significado negativo.
Define tus valores. Importantísimo. Define tus valores y necesidades como ser humano, el tipo de persona que quieres ser. Pueden ser conectar con los demás, construir relaciones honestas, y vivir libremente.
La pregunta que debes hacerte luego es ¿merece la pena sentir ansiedad por vivir de acuerdo con mis valores?

La respuesta suele ser sí.

Comprométete con ellos. Una vez has definido tus valores comprométete con una serie de objetivos que te acerquen a ellos. Si uno de tus valores es la amistad, un objetivo podría ser comer cada fin de semana con un amigo y tener una conversación profunda.
Durante todo este proceso te asaltarán de nuevo pensamientos negativos. Pero poco a poco y con esfuerzo desarrollarás flexibilidad psicológica: la capacidad de estar en el momento presente y de actuar no guiado por tus pensamientos, sino por tus valores.

Merece la pena.

5. No te olvides de…
Desarrollar tus habilidades sociales
Como las personas con fobia social se han expuesto poco, a menudo tampoco han podido desarrollar sus habilidades sociales. Y eso es un círculo vicioso, porque la falta de habilidades todavía provoca más inseguridad.

Por eso es importante que a la vez que superas tus miedos aprendas a comunicarte de forma más eficaz. Hacer preguntas abiertas para centrar el foco de atención en la explicación de los demás o abrirte emocionalmente (se ha demostrado que cuanto más lo hagas más se abrirá la gente) son ejemplos de habilidades muy útiles.

¡Comer yogures!
Sí, aunque te suene raro cada vez hay más evidencia de que algunos probióticos pueden influir de alguna forma en tu conducta.

Acaba de publicarse un estudio donde los participantes que tomaban probióticos experimentaban una reducción significativa de su ansiedad. Sorprendente pero cierto.

Conclusión
Con la estrategia cognitivo-conductual y de aceptación y compromiso para cambiar o aceptar lo que piensas, la mayoría de las veces se consigue superar la fobia social. A cada persona le irá mejor una u otra, pero lo importante es que no empieces ninguna si no te puedes comprometer con ella.

Con constancia y esfuerzo lo conseguirás. No nos dejes sin conocer lo que puedes ofrecer al mundo.

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